自宅をトレーニングルームに変身｜自宅の間取りで楽しく運動

 

2020年5月現在、新型コロナウイルスによる外出自粛は仕事・学校をはじめ私たちの生活を大きく変化させています。

 

感染拡大を防止するためにはみんなでおうちにとどまることが大切ですが、ストレスを感じる声も少なくありません。

 

そこで今回は、おうち時間を豊かにするライフスタイルの一つとして、自宅で簡単に取り組めるトレーニングにフォーカスを当ててみましょう。

 

■ 外出自粛のいまこそ自宅トレーニングがおすすめ

 

ストレス解消の代表といえばスポーツやトレーニングですが、感染リスクの高いスポーツジムなどは営業自粛が続いています。

 

そんな今だからこそおすすめしたいのは、自宅でできるトレーニングや運動。

 

自宅であれば感染を広げるリスクもなく、出かけず気軽に取り組めます。毎日続ければ将来の健康にもつながりますよ。

 

■ 自宅トレーニングのメリット

 

 

最近は健康のためトレーニングジムに通う方も増えていますが、自宅トレーニングにもたくさんメリットがあります。

 

・外出自粛のストレス発散

いくら慣れ親しんだ我が家といえど、ずっと過ごすのはなかなか大変ですよね。人と距離をとって近所や公園を散歩するのもいいですが、雨が降ると出かけられません。

 

自宅トレーニングは天候に左右されず、いつでも取り組めるのでストレス発散に持ってこい。本格的なジムに通うのはちょっと恥ずかしいという方が、運動を始めるきっかけとしてもおすすめです。

 

・テレワークによる腰痛解消

東京・神奈川・千葉などの首都圏では、会社の方針で在宅勤務に取り組んでいる方も多いと思います。慣れない自宅でのテレワークでは、長時間のデスクワークで腰痛を抱えている方が少なくありません。

 

自宅トレーニングは、休憩を兼ねてちょっとした時間に体を動かせて腰痛の防止や解消にもつながります。

 

血行が促進されれば目の疲れや肩こりにも効果がありますので、パソコン作業が多い方にもおすすめ。

 

・学校に行けない子供たちの楽しみに

ストレスを受けているのは大人だけでなく、学校で友達と会えない子供たちも大きなストレスを抱えています。

 

学校や行楽地へ遊びに行くことができない今、自宅で楽しく体を動かせばお子さんの楽しみになります。

 

家族みんなで上手にできるか競い合うなど、ゲーム要素も取り入れてあげれば、家族で過ごした良い思い出になるかもしれません。

 

・他の趣味よりハードルが低い

自宅でできる趣味はほかにもお料理・プラモデル・楽器などたくさんありますが、楽しめるようになるまでは少し時間がかかります。

 

自宅トレーニングはその日から始められて、道具がなくても楽しめる点が大きなメリット。鉄は熱いうちに打て、です！

 

■ 自宅でできる運動ってどう探せば良いの？

 

 

普段あまり運動をしていない人にとっては、まず何から取り掛かればいいのかわかりませんよね。自分にもできそうな運動を探すなら、まずはYouTubeなどの動画をチェックするのがおすすめです。

 

厚生労働省が5月4日に発表した「新しい生活様式」の中でも、「筋トレやヨガは自宅で動画を活用」と推奨しています。

 

外出自粛の流れを受け、最近は本格的なトレーニングから手軽な運動まで幅広い動画がアップされていますので、自分にあった運動が見つかるはず。

 

スポーツ選手が運動を紹介する動画などもありますので、あこがれの人と同じトレーニングをしてみるのもいいですね！

 

※参照サイト：厚生労働省：新しい生活様式

 

 

■ 自宅でできるトレーニング/運動

 

 

無理なく自宅で取り組みやすいトレーニングをピックアップして簡単に紹介します。気になるトレーニングを見つけたら、動画検索してさらに詳しく調べてみましょう。

 

・筋トレ/サーキットトレーニング

ダンベルやバーベルなどを使った本格的なトレーニングから、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングなど幅広いため挑戦しやすいです。

 

単調で飽きやすいので、ほかの運動の補助として採り入れるのがおすすめ。

 

・ストレッチ

体の柔軟性を高め、ほかの運動やトレーニングによるケガの防止に役立ちます。

 

腰痛・肩こりなど体の不調に対応するストレッチもたくさんありますので、いろいろ試して自分にあったものを見つけましょう。

 

・ヨガ

ストレッチと似ていますが、呼吸を組み合わせて体の調子を整えるのが特徴です。

 

「ねこのポーズ」「ふねのポーズ」など名前が付いているので、お子さんと楽しみながら覚えましょう。

 

・ピラティス

「動く瞑想」とも呼ばれていて、インナーマッスルを鍛えながら体の癖を整えていく運動です。無理な運動がなく、年齢や筋肉量に関わらず挑戦しやすいのもいいですね。

 

ボディラインが整い、体の痛み軽減にも効果があります。

 

・ダンス

音楽に合わせて体を動かすのは、楽しく汗が流せるおすすめの運動。人の目がない自宅なら初めてでも恥ずかしくないですよね。

 

ジャンプをしない静かなダンスなどもありますので、マンションや集合住宅でも取り組めます。

 

お子さんの好きなアニメソングやアーティストの曲に合わせた振り付け動画などもたくさんあるので、好きな曲で楽しみましょう。

 

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■ 自宅トレーニングに必要な広さ、場所は？

 

 

・1畳あれば自宅トレーニングはOK

「うちはスペースがないから…」とあきらめる必要はありません。自宅トレーニングは最低1畳あれば十分取り組めます。

 

まずは自重トレーニングやヨガなど、小さなスペースでできることから始めてみましょう。

 

・リビングを片付ければ動きのある運動も

ダンスやエアロビクスなど動きのある運動をするのは、一般のご家庭ではなかなか難しいもの。

 

そんな時はリビングのソファやテーブルをちょっと移動してスペースを作ってみてください。スペースを確保しつつ、体を動かす前のちょっとした準備運動にもなりますよ。

 

 

■ 自宅トレーニングを続けるコツ

 

 

「家でのトレーニング、昔やったんだけど続かなくて…」という方も多いのではないでしょうか？自宅トレーニングを無理なく続ける3つのコツをお伝えします。

 

・スマホアプリを有効活用しましょう

最近はトレーニング用のスマホアプリもあり、いろいろな運動を覚えながら記録も付けることができます。

 

スケジュール管理してカレンダーを埋めていくなど、達成感があると長続きしやすいのでおすすめ！一日一つずつトレーニングをクリアしながら、ストーリーを進めていくおもしろアプリもあります。

 

無料のアプリも多いので、ぜひ有効活用してみてくださいね。

 

・家族みんなで楽しく取り組む

何事も一人で取り組むのは難しいものです。せっかく家族がいる自宅でトレーニングするなら、みんなで目標を共有して取り組みましょう。

 

パパママが頑張る姿を見せれば子供たちもマネしますし、サボって悪い見本を見せるわけにも行きません。

 

みんなで目標をクリアして励ましあえば、自然と楽しい習慣にすることができますよ。

 

・いきなり無理をするのはNG

久しぶりに体を動かすのは気持ちよく、つい運動しすぎて次の日筋肉痛が…。いきなりのハードな運動でケガをしてしまったら本末転倒です。

 

トレーニングを続けるコツは「毎日少しずつ」。体がなじんで習慣になるまでは、ちょっと物足りないくらいの運動にとどめて無理を避けましょう。

 

■ 自宅トレーニングルームを簡単に作るアイデア

 

 

お金と手間をかけずにちょっとした工夫で、自宅でもトレーニングジム気分を満喫できます。簡単にできるアイデアですから、ぜひ取り入れてくださいね♪

 

・全身が映る鏡を用意する

スポーツジムと言えば壁一面の大きな鏡をイメージする方も多いのでは？鏡は正しいフォームを身に付け、運動する姿を見てモチベーションアップにもつながるマストアイテムの一つ。

 

自宅をトレーニングルームにするため、まずは全身が映る鏡を用意しましょう。

 

とはいえ大きな鏡を用意してお部屋に置くのは大変。オススメはどこにでも貼れてサイズも自由なフィルムタイプのミラーです。

 

万が一ぶつかっても割れる心配がないため、お子さんと一緒の運動も安心です。筋トレのフォーム確認や楽しいダンスタイムなど、鏡があるだけでぐっとジムっぽくなりますよ。

 

・トレーニングマットを敷く

室内の運動では下の階への騒音と床のダメージも気になるポイント。特に動きをともなう運動やトレーニングをするなら、防音効果があるトレーニングマットを敷きましょう。

 

ヨガやピラティス、ストレッチなど床に寝そべる運動もしやすく、汗などで床が汚れるのも防げます。

 

数千円からいろいろなカラーのマットがあるので、好きな色を選んでモチベーションもアップしましょう。

 

・100均でお試しトレーニンググッズ入手

トレーニングを始めるならダンベルなどの器具を購入したくなりますが、ちょっと待って。

 

単純な反復運動トレーニングは飽きやすいため、せっかく買った器具が無駄になってしまいがち。それでも試してみたいなら、100均などで手に入るお手軽トレーニンググッズがおすすめです。

 

水や砂を入れるダンベルやゴムを使ったトレーニング器具など、意外と100均の筋トレグッズはバリエーション豊富です。

 

もし使わなくなっても100円なら損が少ないですし、鉄ダンベルのように邪魔にもなりません。まずはお手軽に試してみて、続くようなら本格的な器具を購入すれば無駄がありませんよ。

 

■ 自宅トレーニングルームの間取り事例

 

自宅トレーニングが習慣になって本格的に取り組みたくなったら、リノベーションでお部屋にトレーニング設備をつくることもできます。

 

お客様からご要望をいただき、トレーニングルーム作りをお手伝いさせていただいた間取りの事例をご紹介しますね。

 

テレビを見ながら楽しくトレーニング

事例を見る：Case63「今まで、イマ、これから」

 

リビングの天井に設置したお洒落なアイアンのバーは、実はご主人の懸垂バー。テレビを眺めながらトレーニングができます。

 

自分で設置するとなると難しいですが、天井を組む段階でしっかりと固定をしているので、大人の男性がぶら下がっても大丈夫。

 

自立式懸垂バーのように場所を取らず、掃除の邪魔にもなりません。洗濯物を仮置きするスペースとしても大活躍。

 

懸垂は腕だけでなく広背筋や体感をバランスよく鍛えることができ、美しい姿勢づくりにつながります。ぶら下がるだけでも良いトレーニングになるため、お子さんや女性など家族みんなで挑戦できますよ。

 

 

気分は山登り！クライミングウォール

事例を見る：Case70「遊びざかりの君たちへ」

 

お部屋の間仕切り壁を利用して、お子様用の雲梯とクライミングウォールを設置。彩り豊かなホールド（つかむ取っ手のこと）は、見た目もポップで可愛い印象になっています。

 

ボルダリングなどのクライミングは全身を使うため、室内トレーニングとしても最適です。高さではなくホールドの配置で難易度を変えられるため、大人の方も室内で十分に楽しめます。

 

オリンピック種目として注目されているいま、始めてみてはいかがでしょう。

 

 

■ まとめ

 

ジムや公園などお外での運動が難しいいま、おうちで体を動かして楽しく健康な時間を過ごしましょう。

 

外出自粛もちょっとした工夫で楽しく過ごせて、お子さんたちとの良い思い出作りにもなりますよ♪

 

本格的なホームトレーニングに挑戦したくなったら、リノベーションでおしゃれなトレーニングルームも作れます。今回のきっかけで運動が楽しくなったら、ぜひ検討してみてくださいね。